El Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España, la Sociedad Española de Medicina del Deporte y la Agencia de Proteccón de la Salud en el Deporte han elaborado dos documentos con recomendaciones para la actividad física de enfermos crónicos y personas mayores durante el confinamiento por el estado de alarma decretado por la pandemia. También recomendaciones sobre entrenamiento para deportistas. –
Ante la emergencia de salud pública ocasionada por la pandemia de COVID-19 y por las circunstancias extraordinarias, especialmente el confinamiento domiciliario de nuestros conciudadanos, medida sin precedentes que ha provocado esta decisión de decretar el estado de alarma, y cuyo objetivo es proteger la salud de todos, contener la progresión de la enfermedad y reforzar el sistema de salud pública, las instituciones firmantes consideran necesario realizar las siguientes recomendaciones para combatir los riesgos de la inactividad en enfermos crónicos y ancianos, que son los grupos más vulnerables en esta situación.
El objeto de estas recomendaciones es fruto de la importancia que concedemos a la necesidad de mantener niveles adecuados de actividad para prevenir los efectos del sedentarismo y para servir como complemento de tratamiento en enfermedades crónicas tan importantes como la obesidad, hipertensión, diabetes, EPOC, artrosis, diversas cardiopatías y determinados tipos de cáncer, entre muchas otras.
Se aconseja seguir las siguientes recomendaciones a realizar en el propio domicilio de los pacientes o ancianos.
-
Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan nuestros principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico) realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.
- Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento enperiodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre
la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquelético, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio pero corporal (para los menos en forma), hasta pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250 – 500 gr.).Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.
-
Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilización circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas). El rango y la intensidad de los ejercicios de estímulo musculares siempre deben permitir una respiración fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiración.
-
Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.
-
Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:
a. Inspirar y espirar lenta y profundamente.
b. Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al máximo.
c. Soplar con fuerza.
d. Tratar de silbar con fuerza.
e. Intentar hinchar un globo repetidamente (con descansos al hincharlo y ente repeticiones). También se puede hacer con un guante de goma
f. Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca abierta.
El objetivo principal de estas recomendaciones es mantener regularmente activados los sistemas músculo-esquelético, metabólico, cardiocirculatorio, respiratorio y neuroinmunológico, siendo el factor más trascendente la regularidad en el estímulo mediante la repetición diaria de los ejercicios.
Se está preparando un video demostrativo de los ejercicios recomendados que en breve estará disponible en la página web de SEMED: www.femede.es
Recomendaciones sobre entrenamiento de deportistas en el estado de alarma
Ante la emergencia de salud pública ocasionada por el COVID-19 y por las circunstancias extraordinarias, sin precedentes y de enorme magnitud que han provocado esta decisión cuyo objetivo es proteger la salud y seguridad de los ciudadanos, contener la progresión de la enfermedad y reforzar el sistema de salud pública, las instituciones firmantes consideran necesario realizar las siguientes recomendaciones para entrenamiento de deportistas en la situación del estado de alarma.
El objeto de estas recomendaciones es indicar a los deportistas la forma en que pueden realizar un programa de mantenimiento de la aptitud física sin acudir a instalaciones deportivas y poder reincorporarse a la competición en un buen estado de forma en cuanto se suspendan las restricciones.
1. Seguir en todo momento las recomendaciones que efectúe la autoridad competente en relación con las medidas de prevención de propagación del virus.
2. Evitar las zonas deportivas públicas y privadas, interiores y exteriores, excepto el propio domicilio, que actualmente están clausuradas y cuyo acceso está prohibido.
3. Realizar el programa de mantenimiento solamente en el propio domicilio.
4. Realizar el programa de mantenimiento de la aptitud física que, en muchos casos, haya sido proporcionado por los técnicos de las entidades deportivas que lo hayan previsto.
5. Para los deportistas, técnicos y personal sanitario al cuidado de deportistas se les efectúan las siguientes recomendaciones:
a. Evitar la práctica de ejercicio en situación de enfermedad o de cuadro febril.
b. Realizar ejercicio destinado a mantener su aptitud física con los medios de que disponga en su domicilio:
i. Ejercicio aeróbico: bicicleta ergométrica, rodillo, tapiz rodante o aparatos similares. Se puede correr en el domicilio, si el espacio lo permite.
ii. Ejercicios de fuerza: materiales de musculación como pesas, mancuernas, gomas, etc, y el propio peso corporal.
iii. Ejercicios de flexibilidad: no son necesarios aparatos especiales y se pueden realizar sin problemas.
iv. Ejercicios técnicos y específicos de cada deporte. En función de la disciplina deportiva.
6. Los deportistas en tratamiento o rehabilitación de lesiones, pueden acudir a sus centros sanitarios de tratamiento.
7. Los deportistas en fase de reincorporación a la práctica deportiva, que no pueden acudir a instalaciones